它才是被低估的“国民好油”, 养分远超遐想! 可惜许多东说念主不知说念

中国东说念主的厨房最少不了烹饪油，它是菜肴适口的要津。不同的烹饪油风范互异，其中菜籽油尤为受宽贷。那独到的浓香，煎个蛋、炒个菜、烙张饼齐是操心中最香的滋味。

被国东说念主吃了这样多年的菜籽油，其实养分确实牛！

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菜籽油，贴心“国民好油”

菜籽油，俗称菜油，所以油菜籽为原料加工制得的食用油。菜籽油具有独到的烘烤香与青草香，深受东说念主们深嗜，是我国产量最大的食用植物油。

最要津的是，菜籽油的养分不赖，不仅脂肪酸比例恰当，也曾厨房里的“万能选手”。

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高油酸，低弥散脂肪酸

脂肪酸的组成是评价植物油品性的要津，在常见烹饪油中，菜籽油的脂肪酸组成特殊出色。

菜籽油富含不弥散脂肪酸，其中油酸的含量高达60%以上，[1、2]一些高油酸品种甚而能达到75%，这一含量在常见植物油中仅次于橄榄油。

油酸当作一种单不弥散脂肪酸，可通过多种机制协同裁减心血管疾病风险，裁减血液中低密度脂卵白胆固醇（坏胆固醇）水平，同期督察或升高高密度脂卵白胆固醇（好胆固醇），从而有助于改善血脂；还可通过多条机制终了对炎症响应的调控；在领悟功能改善与神经保护方面也有正面作用。[3]

同期，菜籽油的弥散脂肪酸含量险些是常见植物油中最低的，仅为7.3%，比橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油、花生油等齐低。[4]寰宇卫生组织提议限制弥散脂肪酸的摄入，因为它与心血管疾病风险增多相干。

图：《中国住户膳食指南》

除了脂肪酸组成优秀，菜籽油还含有对东说念主体故意的维生素E、维生素K以及植物甾醇。维生素E是首要的自然抗氧化剂；维生素K参与骨骼代谢和凝血功能；植物甾醇有助于阻止东说念主体对胆固醇的收受。

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煎炒烹炸的万能选手

在我国厨房中，煎炸爆炒齐是常见的烹饪面目，许多东说念主还心爱爆炒，这就需要护理食用油的烟点了。

烟点是油运转冒烟的温度，油烟中至少含有300多种物资，包括具有强致癌性的多环芳烃类和具有诱变性的杂环胺类等。[5]

还有些盘问提到，菜籽油的蒸发性有机化合物（VOCs）致癌风险比花生油低；可可仁油、红花籽油、菜籽油和初榨橄榄油中，高超菜籽油在180~220℃加热6小时，蒸发性醛类开释量最低，性质相对踏实；葵花籽油、菜籽油、棕榈油中，无论烹饪顺序和食物类型何如，葵花籽油开释醛类含量最高，而菜籽油和棕榈油的排放量相对较低。[5]

菜籽油烟点限制频繁为151~218.5℃，[6]在我国现行食用油国度轨范中，菜籽油、花生油、大豆油等食用油脂一级油的烟点均长入详情为“≥190℃”。菜籽油大略疏漏胜任煎、炸、爆炒等各式高温烹饪面目，是名副其实的适应中国厨房的油。

表：《中国养分科学全书》

选购和储存瞩目事项

许多东说念主迷信“纯自然”“无添加”的土榨油，觉得安全又养分。但其实，未经高超的土榨菜籽油潜伏着多种健康风险。

率先，黄曲霉毒素稠浊是土榨油的主要风险之一。其次，为了提升香味，高温炒籽的历程可能产生I类致癌物苯并芘。此外，土榨油属于未高超油脂，烟点远低于高超植物油。[6]

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要是想要健康吃油，不错戳此了解（确实别长期只吃一种食用油！健康吃油，只需记取这2点），另外也不错望望以下这些选购顺序和储存重心：

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选购四步法

(1)优先选“双低”菜籽油：“双低”指的是低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。我国传统高芥酸菜籽油中，芥酸含量可高达20%~60%。一些动物盘问显现，芥酸对心血管健康不利，还可诱发心肌脂肪堆积、充血性心力穷乏等疾病。

因此，寰宇列国齐对菜籽油中的芥酸含量作念出了严格阻隔。好意思国FDA执法菜籽油中芥酸含量不成跳跃总脂肪酸的2%；在我国，证实《GB/T1536-2021菜籽油》，低芥酸菜籽油的脂肪酸组成中芥酸含量不跳跃3%。

至于硫甘，硫苷降解产物主要由硫代葡萄糖苷类化合物，通过酶解及热降解蹊径产生，是菜籽油辛辣特征风范的主要开头，还可能影响甲状腺功能。裁减硫苷含量，不错使菜籽油的风范更佳，安全性更高。

遴荐“双低”菜籽油，仅仅裁减了这两种让东说念主敌视的身分含量，其他故意的养分身分，如高油酸、平衡的必需脂肪酸以及维生素E、植物甾醇等，不仅莫得失掉，还可能透露得更好[10]。比如双低菜籽油的油酸含量频繁更高，亚油酸和亚麻酸的比例也更为梦想。

目下市面上“低芥酸菜籽油”比拟无数，遴荐这种亦然不错的，骨子上也终显著“双低”。因为菜籽加工成菜籽油后，硫甙频繁会留在粕中，基本不会插足到油内部。

(2)看鲜艳：购买菜籽油的本领要看好家具标签，遴荐正规厂家的家具，尽量遴荐分娩日历最近的菜籽油，且在保质期内食用完。优先遴荐明确标有“双低”或“低芥酸”字样的菜籽油。

(3)选工艺：菜籽油的加工工艺主要有“压榨”和“浸出”两种。

压榨菜籽油是指应用机械压力挤压油菜籽制取的菜籽原油，经高超加工制成的油品。能更好地保留油料的自然风范和养分，尤其是浓香型菜籽油，风范凸起；浸出油是使用食等级溶剂萃取，出油率高，资本较低，只有相宜国度轨范，溶剂残留量极低，安全性有保险。

(4)选包装：尽量遴荐小包装的食用油，确保能在短期内比如两三个月用完，幸免因储存本领过长导致氧化。

在包装材质上，深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器是最好遴荐，能灵验避光、密封，减缓氧化。自然大桶塑料瓶装更经济实惠，但存在开封后战斗空气面积大、存放本领久、易氧化等问题，还存在塑化剂迁徙的风险，尤其是小作坊分娩的塑料桶装油风险更高。

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储存三重心

科学储存菜籽油，能蔓延保质期，减少养分流失，保握风范。光照、高温、氧气、水分和金属离子齐是加快油脂酸败的“催化剂”，应当尽可能幸免。[11]

避光、低温：将油储存在凉爽、干燥的场地，远隔灶台、暖气等热源，幸免阳光直射。

密封、隔氧：每次用完后务必拧紧瓶盖，减少油与空气的战斗；不要将新油与旧油羼杂。

温馨领导：科学选油、健康用油、合理存油。菜籽油虽好，也不可过量食用。《中国住户膳食指南》提议，成年东说念主每天烹饪油摄入量应限制在25~30克，约2.5~3汤匙。

参考文件

[1]张丹丹,李国辉,任邱秋,等.8种不同植物油中脂肪酸组分及含量的比拟与评价[J].当代食物,2025,(07):175-178.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2025.07.043.

[2]杨月欣.中国食物身分表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[3]WangY,JinJ,WuG,WeiW,JinQ,WangX.Omega-9monounsaturatedfattyacids:areviewofcurrentscientificevidenceofsources,metabolism,benefits,recommendedintake,andediblesafety.CritRevFoodSciNutr.2025;65(10):1857-1877.doi:10.1080/10408398.2024.2313181.

[4]中国养分学会.中国住户膳食指南[M].东说念主民卫生出书社.2022

[5]叶展,罗舒凡,吕亚萍,熊远夷,刘元法.食用油脂热烹饪油烟组分特征、健康风险偏激影响因素的盘问进展[J].食物科学,2024,45(12):324-339

[6]方冰,栾霞,李晓宁,等.应用主身分回来分析建筑微量身分与菜籽油烟点的数学方程[J].中国粮油学报,2017,32(04):127-132.DOI:CNKI:SUN:ZLYX.0.2017-04-024.

[7]陶秀梅,王怡淼,尹想琪,刘昌树,刘开国,张琪,刘大松,周鹏.食用油种类对辣椒油风范特点的影响[J].食物与发酵工业,2024,50(19):341-352

[8]叶艺娟,陈俏嫦,黄振波,温海珍,吴舟师.河源市市售食用植物油稠浊情景探问分析[J].中国卫生进修杂志,2020,30(20):2532-2534

[9]范金旭,王媛媛,李林竹,罗廷武,王忠奎,李韬.贵阳地区市售菜籽油中18种塑化剂含量及风险评估[J].中国食物添加剂,2024,35(1):16-23

[10]杨瑞楠,张良晓,毛劲,喻理,姜俊,张奇,李培武.双低菜籽油养分功能盘问进展[J].中国食物与养分,2018,24(11):58-63

[11]张竹青,刘平良.菜籽油的安全储存盘问[J].食物安全导刊,2025,(09):57-59.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2025.09.036.

[12]殷国英,刘想超,廖灵灵.植物油中黄曲霉毒素B1的稠浊情景探问分析[J].注意医学谍报杂志,2017,33(06):593-596.

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作家丨薛庆鑫注册养分师中国养分学会会员